Articles

Légume du mois : l’artichaut

Les variétés

Blanc ou violet, en France nous cultivons 2 types d’artichauts se déclinant chacun en plusieurs variétés. La façon de les consommer ne sera pas la même selon qu’ils soient blancs ou violets ! En effet, les artichauts blancs se mangent de préférence cuits alors que les artichauts violets peuvent être consommés crus.

En voici 2 exemples :

BLANCS

Le Camus breton

Cuisson à l’eau, à la vapeur ou au four.

Se consomme de préférence cuit.

VIOLETS

Le Violet de Provence

Peut se manger cru ou cuit.

Valeurs nutritionnelles de l’artichaut

100 g d’artichaut cuit
Glucides 1 g
Lipides 0 g
Protéines 2,5 g
Fibres 8 g
Fer 0,6 mg
Magnésium 45 mg
Calcium 43 mg
Phosphore 73 mg
Potassium 427 mg
Cuivre 82 µg
Manganèse 140 µg
Vitamine B3 1 mg
Vitamine B9 89 µg
Vitamine C 9 mg
Vitamine K 15 µg
  • L’artichaut a la particularité d’être un légume riche en fibres, il en contient environ 8g pour 100g, ce qui représente 2,5 fois plus que la moyenne des légumes cuits qui est de 3g de fibres / 100g. Les fibres aident à prévenir certaines maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète de part leurs effets bénéfiques sur la glycémie et la cholestérolémie. Une des principales fibres de l’artichaut est l’inuline, un prébiotique qui aide au maintient d’une flore intestinale de qualité. Les fibres ont également pour propriété de favoriser la satiété.
  • Concernant les minéraux, l’artichaut est une source intéressante de potassium puisqu’il en apporte 427 mg / 100g. Le potassium intervient dans le fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire et aide au maintient d’une pression artérielle normale.
  • L’artichaut est également riche en vitamine B9 (ou folates) avec un apport moyen de 89 mg / 100g, ce qui représente environ 27% des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Les folates jouent un rôle important lors de la grossesse puisqu’ils participent à la formation des tissus et au développement du fœtus.
  • L’artichaut est une source de polyphénols et d’oligoéléments tels que le cuivre et le manganèse. Ces oligo-éléments permettent de protéger les cellules du stress oxydatif, sont indispensables au fonctionnement de certaines enzymes, permettent le renouvellement du collagène (protéine structurale présente dans la composition des os, des tendons, du cartilage, de la peau, des cheveux,.. importante pour la solidité de ces tissus) et le bon fonctionnement de la production énergétique dans l’organisme (rôle au niveau des mitochondries). Le cuivre intervient également dans l’apport d’oxygène aux cellules car il favorise l’absorption du fer au niveau intestinal et participe à la synthèse de l’hémoglobine.
  • Enfin, l’artichaut semble avoir des propriétés médicinales notamment sur la protection des fonctions du foie et de la vésicule biliaire. Son action sur les fonctions hépato-biliaires serait due à sa teneur en un polyphénol particulier : la cynarine, agissant sur ces 2 organes. Mais la cynarine est essentiellement concentrée dans la tige et les feuilles de l’artichaut. Les parties que nous mangeons en contiennent peut-être moins.

Achat et conservation de l’artichaut

Pour choisir un artichaut, portez votre attention sur les feuilles de la bractée qui doivent être bien serrées. Choisissez de préférence un artichaut lourd et ferme.

L’artichaut se conserve 1 semaine environ au réfrigérateur. Une fois cuit, il ne se conserve plus que 24h car s’oxyde très vite : ce qui le fait noircir et altère son goût.

En cuisine

Photo : Camille Besson @au_feeling_

Avant de cuire un artichaut il faut casser sa tige au ras des feuilles, enlever les premières couches de feuilles externes qui peuvent être dures et/ou abîmées. Je vous conseille aussi de couper la pointe de l’artichaut (partie pointue des feuilles).

Pour la cuisson privilégiez la vapeur (dans le panier d’un autocuiseur par exemple) qui préservera ses minéraux hydrosolubles : comptez environ 15-20 min de cuisson à l’autocuiseur.

Si vous souhaitez faire gratiner l’artichaut au four, je vous conseille de le cuire quand même préalablement à l’autocuiseur (10-15 min) pour qu’il soit bien fondant, puis de le passer ensuite au four (une cuisson seule au four va le dessécher).

Différents modes de cuisson :

Vapeur : 15 à 20 min

A l’eau : 25 – 40 min dans l’eau bouillante

Au micro-onde : 5 à 8 min, couvert d’un film plastique

Au four : préalablement cuit à la vapeur, à l’eau ou au micro-ondes, puis cuit 10 à 15 min au four en 2ème cuisson

Vérifiez la cuisson en plantant un couteau ou en détachant une feuille (cela doit se faire facilement si l’artichaut est bien cuit).

Maintenant il ne reste plus qu’à le cuisiner !

Avec une vinaigrette ou gratiné avec une béchamel, en salade froide ou en accompagnement d’une viande,..

Et pour vous inspirer : voici la recette d’artichaut, féta et origan au four.

Sources :

https://ciqual.anses.fr

https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26310198

http://www.aprifel.com/

https://www.efsa.europa.eu

1 réflexion au sujet de “Légume du mois : l’artichaut”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *