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Légume du mois : le fenouil

Considéré comme un légume mais également comme aromate, le fenouil a une saveur rafraîchissante semblable à celle de l’anis. On peut d’ailleurs parfois confondre le fenouil, l’anis et l’aneth. Ces trois plantes sont de la même famille et se consomment comme condiment, en revanche seul le fenouil est utilisé comme légume grâce à ses feuilles très charnues. On peut tout consommer du fenouil : ses tiges, ses feuilles, les fanes, mais aussi les graines qui s’emploient pour parfumer certains plats ou bien en infusion.

Les variétés

  • Le fenouil commun

Ou fenouil sauvage. Cultivé principalement soit pour obtenir des huiles essentielles, soit pour récolter ses graines.

  • Le fenouil de Florence

Aussi appelé fenouil bulbeux ou fenouil d’Italie. C’est le plus courant, celui que l’on retrouve majoritairement en magasin et au marché.

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Photo : CamilleBesson
  • Le fenouil doux

Également appelé anis de France ou fenouil des jardins. Il ressemble au fenouil commun, mais en plus petit. Tout comme le fenouil commun, le fenouil doux est cultivé pour son huile essentielle.

Bien le choisir

Regardez les tiges : elles ne doivent pas être desséchées, les feuilles doivent être vertes, non flétries.

Regardez le bulbe : bien blanc, non abîmé par des chocs, il doit surtout être bien ferme

Pour le conserver

Le fenouil peut se garder 5 jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes et dans une boîte hermétique si vous ne souhaitez pas que son odeur se répande sur les autres légumes.

Préparation

Avant de le cuisiner :

  • lavez le fenouil
  • coupez le haut des tiges pour garder les parties les plus fraîches Gardez le plumet (les fanes) pour le faire sécher et l’utiliser comme herbe aromatique dans des bouillons, sur du poisson,..
  • ôtez la base du bulbe (la partie très dure), enlevez la première couche du bulbe
  • émincez, hachez ou coupez le fenouil en dés
CLIQUEZ ici pour la RECETTE : Salade de fenouil, avocat et pomme

Cuissons

Sans cuisson, le fenouil peut se manger cru en salade ou comme dips avec des sauces à l’apéritif ! Son goût anisé sera alors très prononcé.

  • Sauté (5 min) : fenouil émincé et sauté quelques minutes avec un peu d’huile d’olive dans une poêle ou un wok. Il garde ainsi une texture croquante.
  • A la vapeur (10 min) : dans le panier d’un auto-cuiseur. Pour le rendre bien fondant et garder son goût brut.
  • Braisé (20 min) : le fenouil est coupé en dés ou émincé, saisi dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il commence à être doré. Puis il est mijoté à couvert sur feu doux pendant 15 min. On peut y ajouter des épices, des aromates, ou un peu d’eau si nécessaire. On obtient un goût caramélisé et une texture fondante.
  • Confit (45 min) : avec un peu de sucre ou de miel, et un filet d’huile d’olive, laissez confire 45 minutes en cocotte ou au four.

Associations

Avec des agrumes : orange, pamplemousse, citron,.. En jus ou en quartiers, le parfum acidulé des agrumes s’associe très bien à la fraîcheur anisée du fenouil.

Pour accompagner du poisson ou des fruits de mer : le fenouil fera la différence dans une papillote ou une jardinière de légumes.

Avec d’autres légumes, le fenouil relève le goût d’un mijoté et se marie très bien avec les viandes blanches.

Et pour les desserts : vous pourrez le cuisiner avec de la poire ou de la pomme (en clafoutis, compote ou tarte par exemple), n’hésitez pas à y ajouter des épices telles que le gingembre, la cardamone ou l’anis étoilée !

CLIQUEZ ici pour la RECETTE : Papillote de cabillaud, fenouil et tomates cerise

Les bienfaits du fenouil

Ce sont principalement les substances aromatiques du fenouil que l’on considères carminatives (luttent contre la production excessive de gaz) et anti-spasmodiques (luttent contre les spasmes intestinaux), on leur associe donc des vertus digestives.

Photo : CamilleBesson

Ces substances aromatiques on les retrouve concentrées dans les graines, plus que dans la plante elle-même. Des infusions aux graines de fenouil peuvent permettre de stimuler la digestion, réduire la production de gaz et les spasmes intestinaux. Mais la plante du fenouil en elle-même reste intéressant pour la digestion de part sa forte teneur en fibres.

CLIQUEZ ici pour la RECETTE : Pain de saumon aux graines de fenouil

Concernant les vitamines et les minéraux, le fenouil se situe dans la moyenne des légumes. Il ne contient pas de teneur significativement supérieure en vitamines ou minéraux par rapport à la moyenne des légumes, mais il possède des propriétés digestives intéressantes et favorise la satiété. Comme tous les légumes, il a l’avantage d’être riche en eau, peu calorique et d’apporter des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium.

Voici 3 idées de recettes à base de fenouil que vous pouvez tester… bon appétit !

CLIQUEZ pour obtenir les RECETTES :

Papillote de cabillaud au fenouil et tomates cerise
Salade de fenouil, avocat et pomme
Pain de saumon aux graines de fenouil

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