Les intérets nutritionnels des légumes secs ne sont plus à démontrer. Ces féculents font d’ailleurs l’objet d’une recommandation spécifique de consommation par le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Ce programme qui vise à améliorer l’état nutritionnel de la population, a été réactualisé en 2019 et conseille maintenant « d’augmenter, réduire ou aller vers » certains types d’aliments ou pratiques au quotidien. Une de ces nouvelles recommandations est notamment d’augmenter la consommation de légumes secs en ayant comme repère :
au moins 2 fois par semaine.
Les intérets nutritionnels mis en avant sont leur richesse en fibre par rapport aux autres féculents, et leur teneur en protéines végétales qui font des légumes secs des aliments particulièrement rassasiants. Interessants pour prolonger l’effet de satiété et réguler la glycémie, ce sont des alliers lorsque l’on souhaite contrôler son poids ou bien améliorer son équilibre glycémique.
Voici donc une idée de recette pour intégrer d’avantage de légumes secs dans votre alimentation. Celle-ci a comme ingrédient principal le pois chiche !
Attention cette recette nécessite un temps de trempage d’au moins 8 heures pour les pois chiches secs. Pensez donc à les faire tremper la veille au soir pour les utiliser le lendemain, ou bien le matin même pour les utiliser le soir.
Si vous préférez utiliser des pois chiches cuits, en conserve par exemple, sachez que la tenue de la préparation peut être moins bonne car le rendu sera plus humide et les fibres des pois chiches plus molles. Si vous choisissez cette option, veillez à bien sécher les pois chiches dans un linge propre pour enlever tout excès d’eau, et prolongés le temps de cuisson de 10 à 15 min.
Pour 10 – 12 falafels (3 à 4 personnes) :
- 125 g de pois chiches secs
- 1 oignon jaune
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de cumin
- Quelques brins de persil ou coriandre
- Sel et poivre
Réalisation :
- Laissez tremper les pois chiches secs au moins 8 heure dans 2 fois leur volume en eau.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un robot, mixez l’oignon, l’ail et le persil ou coriandre.
- Égouttez les pois chiches et ajoutez-les dans le mixeur, ajoutez également l’huile d’olive, le concentré de tomate et les épices, mixez le tout pour obtenir une texture en grains, non homogène ni lisse.
- Tapissez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Formez des boules avec le mélange et déposez les falafels sur la plaque de cuisson.
- Enfournez à 180°C pendant 20 à 25 min.
Pour la sauce :
- 1 yaourt brassé nature
- 1 échalote
- Brins de basilic frais, ou basilic séché
- Feuilles de menthe
- Sel et poivre
Réalisation :
- Hachez l’échalote, le basilic frais et les feuilles de menthe.
- Mélangez le yaourt brassé, sel et poivre, l’échalote hachée, le basilic et la menthe.
- Réservez au frais avant de servir.
